Iedere twee weken een column van de buurtsportcoaches van Velsen. Vandaag is het woord aan. Nicole Sheridan. Zij is buurtsportcoach voor 45+ ‘ers in IJmuiden en zet in haar column de voordelen van het wandelen op een rijtje en geeft daarmee een aantal tips.
‘Ga ook wandelen, dan voel je je beter!’ (door: Nicole Sheridan)
Begin met een korte wandeling en probeer dat op te bouwen. Dagelijks minstens een half uurtje lopen, daar kan geen pil tegenop. Mijn vader van in de 80 loopt dagelijks 2 uur, hij gebruikt nauwelijks medicijnen en hij voelt zich prima.
Uit onderzoek blijkt dat hart en longen sterker worden en dat je geheugen verbetert als je regelmatig wandelt. Bovendien is wandelen goed voor je humeur. Zeker als je altijd met iemand samen loopt. Daarnaast is het veilig, gratis en je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig. De kans op blessures is klein doordat je op een natuurlijke manier beweegt.
Conditioneel wandelen
Wandel je om echt fitter te worden, dan moet je stevig doorwandelen met een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur. Door een krachtige armbeweging en een sterke afzet met de voet zijn veel spieren tegelijk actief. De hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan. Zo’n sportieve wandeling is een simpele manier om meer te bewegen en gezond te blijven.
Effecten
Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten, verbetert de conditie van hart en bloedvaten, verlaagt het cholesterolgehalte, heeft een bloeddrukverlagend effect, helpt het lichaamsgewicht op peil te houden, vermindert de kans op botontkalking, verbetert het algemene uithoudingsvermogen en het fitheidsgevoel, versterkt de spieren en bovendien zorgt het voor geestelijke ontspanning.
Calorie verbrandende wandeltraining
Elke stijl van wandelen is goed als je net begint. Maar wanneer je 30 minuten of meer aaneengesloten zonder moeite kunt wandelen, is het tijd om wat fanatieker te gaan bewegen. Als je dan toch aan het bewegen bent, waarom dan niet de intensiteit verhogen en zorgen voor een echte wandel-workout?
- Check je houding
Wandelen met het hoofd naar beneden kan je een pijnlijke rug en nek geven en het bemoeilijkt je ademhaling. Controleer je houding tijdens het lopen: hoofd op, schouders ontspannen, buik in en navel opgetrokken. Een goede houding zorgt voor betere resultaten. - Beweeg je armen
Verhoog het tempo door met je armen te pompen. Je zult verbaasd zijn hoeveel krachtiger je loopt wanneer je je armen meebeweegt. Ontspan je schouders, je ellebogen zijn gebogen en tegen je zij, je armen 90 graden gebogen, je handen ontspannen. Pomp dan je armen en zie wat er gebeurt als je je armen sneller beweegt. In het begin zul je het een beetje raar vinden, maar pompen met je armen went snel en zal het resultaat vergroten. - Doe intervals
Intervals zijn geweldig om nog meer calorieën te verbranden, en toch de trainingstijd kort te houden. Een intervaltraining doe je zo: wandel één minuut op een gemiddelde snelheid en wandel daarna één minuut zo snel als je kunt. Wissel dit af voor 20 tot 30 minuten. - Rek en strek
Wandelen is een activiteit met een lage kans op blessures. Toch is het verstandig om rustig op te warmen en af te koelen. Stretchen van kuiten en andere grote spiergroepen is verstandig voor en nadat je hebt gewandeld. - Plezier
Wandelen is een prima manier om fit te worden maar als het saai is hou je het moeilijk vol. Zoek dus een manier om het leuk te houden; wandel met een groep of met een vriendin, luister naar muziek tijdens het lopen of neem de hond mee. Verander ook regelmatig van route. Wandel soms in een stevig en soms in een langzaam tempo. Probeer het prettig en afwisselend te houden dan zul je zien dat je het volhoudt en dat je je beter voelt!
Voor meer informatie kunt u kijken op www.gezondheidsnet.nl. Als u meer wilt weten over wandelen in een groep of over andere beweegactiviteiten speciaal voor 45+ers kunt u bellen met buurtsportcoaches Ad Otten of Nicole Sheridan, bereikbaar via 0255.510186 of mailen naar [email protected]
